Φυτικές πρωτεΐνες: Αυτές οι τροφές παρέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών
Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι γνωστές. Αλλά ποια φυτά προσφέρουν πολλές πρωτεΐνες; Οι πηγές πρωτεϊνούχων πρωτεϊνών δεν είναι μόνο ενδιαφέρουσες για τους vegans, καθώς συμβάλλουν σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ζωτικά αμινοξέα και είναι ειδικά για το οικοδόμηση των μυών απαραίτητη. Όπως σε πολλούς τομείς της ζωής: με μέτρο, αντί να απολαμβάνετε σε μάζες. Η γερμανική εταιρεία διατροφής (DGE) συνιστά για παράδειγμα 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα να πάρει. Παράγοντες όπως η ηλικία και η σωματική δραστηριότητα παίζουν επίσης κάποιο ρόλο. Το ανώτατο όριο, ωστόσο, είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους που πρέπει να φάτε μια μέρα. Αν παίρνετε μεταξύ 45 και 75 g πρωτεϊνών ως ενήλικας κανονικού βάρους την ημέρα, κινείστε σε μια υγιή περιοχή.
Πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης
όσπρια
Τα όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια, φασόλια και μπιζέλια) δεν περιέχουν μόνο πολλές πρωτεΐνες, παρέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και υποστηρίζουν μια υγιή εντερική χλωρίδα. Αν και είναι κορεσμένα, τα περισσότερα όσπρια είναι αρκετά λίγες θερμίδες, Τα μπιζέλια και τα λευκά, κόκκινα και πράσινα φασόλια περιέχουν ακόμη λιγότερες από 100 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Τα όσπρια είναι μεγάλα ως ένα πιάτο, σε μαρούλι, σε σούπες και σε σούπες ή σε περιτύλιγμα. Τα ρεβίθια μεταποιούνται επίσης σε νόστιμες μπάλες hummus και falafel.
Ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι
Τα καρύδια, οι πυρήνες και οι σπόροι (όπως φουντούκια, καρύδια, καρύδια macadamia, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι κολοκύθας, σπόροι τριαντάφυλλου, κουκουνάρι) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ενέργεια, ακόρεστα λιπαρά οξέα, Ωστόσο, έχουν επίσης πολλές θερμίδες λόγω του λίπους, γι 'αυτό δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από μια χούφτα την ημέρα. Είναι νόστιμα σε δημητριακά, γιαούρτι, αλλά και σε σαλάτες, σούπες ή ψωμί. Κάνουν μεγάλη σε μούσλι μπαρ, καθώς και ένα topping σε κατσαρόλες ή επιδόρπια. Παρεμπιπτόντως, το φυστίκι είναι ένα από τα όσπρια.
Δημητριακά ολικής αλέσεως και ψευδο σιτηρά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι βρώμης, φρυγανιές, ζυμαρικά ολικής αλέσεως) και ψευδο δημητριακά έχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων καθώς και ορισμένες πρωτεΐνες. Υπό ψευδο σιτηρά z. Το φαγόπυρο και το quinoa, που χρησιμοποιούνται παρόμοια με τα δημητριακά. ο ειδικά για δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ότι δεν είναι εξευγενισμένο, έτσι μετά τη συγκομιδή Η Shell και το δενδρύλλιο δεν μπορούν να αφαιρεθούντο οποίο διατηρεί βασικές βιταμίνες, έλαια, έρμα και μεταλλικά στοιχεία. Τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως και ψευδοπροστασίας πρέπει να απολαμβάνουν με μέτρο, καθώς δεν περιέχουν λίγες θερμίδες. Μπορούν να καταναλωθούν εν μέρει ως ένα ξεχωριστό πιάτο, να είναι κατάλληλα ως πλάκα, σε σαλάτες, σούπες ή μπορούν να μετατραπούν σε κομμάτια. Πλιγούρι βρώμης είναι η βάση για δημητριακά και πλιγούρι βρώμης (που ονομάζεται επίσης κουάκερ).
Οι μπροστινοί δρομείς
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους ηγέτες μεταξύ των πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες δίδονται ανά 100 g στην ακατέργαστη κατάσταση (άβραστα ή μη εισαγόμενα σε νερό).
| τροφή | Πρωτεΐνες ανά 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Κόκκινες φακές / Κόκκινες φακές | 26 g |
| αράπικα φιστίκια | 25 g |
| φασόλια | 24 g |
| Κίτρινα φώτα / Κίτρινα φαγητά Noodles | 23 g |
| αμύγδαλα | 21 g |
| Σπόρους Chia | 20 g |
| Ρεβίθια / noodles ρεβίθια | 19 g |
προσοχή: Οι σπόροι λούπινου είναι εξαιρετικά τοξικοί - μόνο οι σπόροι του εκτρεφόμενου γλυκού λούπινου είναι βρώσιμοι και ως εκ τούτου μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
Τυριά από όσπρια
Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης και ταυτόχρονα μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά αλεύρι σίτου Τυριά από όσπρια, Φακές φτιαγμένες από φακές, ρεβίθια, φασόλια και μπιζέλια είναι πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και έχουν ένα από το δρόμο συντομευμένο χρόνο μαγειρέματος (5-7 λεπτά). Αποτελούνται από το 100% του αλεύρου του αντίστοιχου οσπρίου και έτσι δεν περιέχουν πρόσθετα. Προσωπικά, έχω δοκιμάσει φακές φακής μέχρι στιγμής και πιστεύω ότι η πέστο ή η σάλτσα ντομάτας είναι ένας μεγάλος αγώνας, καθώς το ζυμαρικό το ίδιο έχει μια ισχυρή γεύση από μόνη της. Ένα μειονέκτημα είναι ότι τα νούφαρα όσπρια είναι πιο ακριβά από τα παραδοσιακά noodles. Σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν τα "κανονικά" για μένα; Ζυμαρικά, αλλά ένας γευστικός νέος τρόπος επέκτασης του ορίζοντα γεύσης.
Σύμφωνα με αυτή την συμβουλή, εδώ είναι μια εύγευστη και εύκολη συνταγή για σαλάτες με φασόλια και ρεβίθια που περιέχουν τόσο φυτικές όσο και ζωικές πρωτεΐνες.
