Plank: απλή άσκηση - όχι μόνο για τα προβλήματα του λαιμού και της πλάτης

Η σανίδα ονόματος προέρχεται από την αγγλική γλώσσα και σημαίνει κάτι σαν σανίδα ή σανίδα. Πρόκειται για μια υποστήριξη για το αντιβράχιο (Plank Elbow); μια άσκηση στομάχου στην οποία ολόκληρο το σώμα είναι υπό ένταση. Είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να είναι ευθεία (όπως μια σανίδα), δηλαδή, δεν πρέπει να υπάρχει κοίλο ή καμπούρα.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, σταθεροποιεί ολόκληρο τον κορμό και ανακουφίζει την πλάτη.

Και έτσι λειτουργεί:

Πρώτα κατεβείτε με το στομάχι σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε μόνο με τις άκρες των ποδιών και των βραχιόνων. Οι βραχίονες μπορούν να σχηματίσουν ένα τρίγωνο, ολόκληρη η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση, τα γόνατα πιέζονται και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Το πρόσωπο δείχνει προς το έδαφος, όχι προς τα εμπρός, που διαφορετικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένταση λαιμού! Αυτό ακούγεται πολύ εύκολο, αλλά αυτή η θέση πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο, και αυτό δεν είναι τόσο εύκολο.


Ο αρχικός στόχος είναι τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα. Μόλις επιτευχθεί αυτό, ο χρόνος θα παραταθεί σταδιακά έως ότου κάνετε 2 λεπτά. Περισσότερο δεν είναι πραγματικά απαραίτητο αν το κάνετε τακτικά.

Έχω κάνει αυτή την άσκηση δύο φορές την ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το πρωί και στη συνέχεια το βράδυ. Είναι πάντα εξαντλητική, αλλά κάνει την πλάτη αρκετά καλά.

Αυτό που πρέπει να δώσετε προσοχή!

  • Το πάτωμα πρέπει να είναι μη ολισθηρό.
  • Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι εντελώς ευθεία.
  • Το πρόσωπο κατευθύνεται στο έδαφος.
  • Τα γόνατα ωθούνται.
  • Οι δακτύλιοι δεν πρέπει να τοποθετούνται πολύ μακριά.
  • Οι γλουτοί είναι τεταμένοι.
  • Οι αγκώνες δεν πρέπει να στηρίζονται πολύ μακριά (εάν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό, βάλτε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα κάτω από αυτό).
  • Σε σοβαρό πόνο, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται.

Πώς μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο δυσκολίας;

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε διάφορες προτάσεις, π.χ. Β. Εναλλάξ 1 λεπτό Plank και 1 λεπτό ανάπαυσης κ.λπ.


Εάν οι αγκώνες υποστηρίζονται περισσότερο από κοινού και τα δάχτυλα τοποθετούνται ακριβώς δίπλα στον άλλο, ο συντονισμός θα βελτιωθεί επίσης.

Μπορεί επίσης να ανυψωθεί εναλλάξ ένα πόδι λίγο.

Ή παίρνετε στροφές εναλλασσόμενο ένα πόδι και προσπαθείτε να φτάσετε στον αγκώνα (κατά προτίμηση διαγώνια) με το γόνατό σας, πράγμα που βελτιώνει την κινητικότητά σας.


Εάν συνδέσετε τη σανίδα με μια επιπλέον περιστροφή του άνω σώματος (δυναμική σανίδα), οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες μπορούν επίσης να εκπαιδευτούν με αυτό.

Αντί των βραχιόνων μπορείτε να στηρίξετε τα τεντωμένα όπλα Plank (Πλήρης σανίδα).

Επίσης μια πλάγια στήριξη αντιβραχίονα (Side Plank) μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μαθήματα Yoga - Homefitness.gr | Μαρτιου 2024